Il rilassamento si può fare in gruppo o individualmente. Nel caso del gruppo una persona guiderà con la voce gli altri, se invece siete da soli, vi concentrerete e penserete i vari passaggi parlandovi mentalmente.

Parti del corpo coinvolte: tutte, anche se si rimane fermi e si agisce rilassando progressivamente i muscoli.

Ci sistemiamo nella nostra comoda stanza adibita a palestra e stendiamo a terra un tappetino.

Ci mettiamo supini (pancia in su) sul tappetino con un abbigliamento sufficiente per non avere freddo. Tuta e calzettoni dovrebbero bastare.

Tutto ciò che segue, a parte il respiro, non viene eseguito in modo evidente, ma pensato, visualizzato e agito nell’immobilità della posizione di partenza. I tempi dati per ogni fase sono indicativi e adattabili alle sensibilità e ai tempi di ognuno.

Fase 1: concentrarsi sul respiro senza forzarlo, e seguendone l’andamento naturale. Sentire l’aria che entra, raggiunge ogni parte del corpo, ed esce con l’espirazione (1 min.);

Fase 2: portate l’attenzione del pensiero sul piede destro (visualizzate sempre), lasciate andare i muscoli senza opporre resistenza. Il piede se è rilassato cade naturalmente in diagonale verso l’esterno. Salite lungo la gamba destra fino al bacino, lentamente focalizzandovi sul polpaccio, poi ginocchio e coscia, sentendo i punti di contatto col terreno e la pesantezza dell’arto che aumenta. Sentite il sangue che circola in tutta la gamba, sempre più lentamente.

Ripetete lo stesso esercizio mentale sulla gamba sinistra. (circa 1 minuto per ogni gamba)

Fase 3: portate l’attenzione sugli addominali e sentitene il movimento di espansione e abbassamento nella respirazione. Rilassate. (1min.)

Fase 4: portate il pensiero sul torace, poi sui muscoli pettorali, e rilassate. Sentite la respirazione in questa parte del corpo.

Fase 5: spostate l’attenzione sui muscoli del collo, prima nella parte anteriore poi posteriore (1 min)

Fase 6: concentrate l’attenzione sulla spalla destra e scendete lungo il braccio e l’avambraccio, ascoltando anche la pressione del gomito sul terreno, che progressivamente aumenta (non perché spingete, al contrario perché abbandonate ogni contrazione muscolare) (1min.)

Ripetere sull’altro braccio

Fase 7: concentrarsi sul dorso. Rilassare i muscoli della schiena sia in parte alta che in zona lombare percorrendo tutta la colonna dal coccige al segmento cervicale. Sentire i punti di contatto col terreno. Salire di nuovo attraverso la parte posteriore del collo fino al capo e sentire il punto di contatto concentrato nella parte posteriore in appoggio sul tappetino.

Fase 8: ritornare a sentire il respiro. Con naturalezza. Restate ancora qualche minuto.

Fase 9: Risveglio progressivo di ogni singola parte, partendo dal piede destro e seguendo lo stesso percorso delle prime 7 fasi, volgendo l’attenzione sul progressivo alleggerimento e riattivazione energetica di ogni singola parte e infine di tutto il corpo.

Prima di rialzarsi, lentamente portarsi nella posizione in decubito laterale (sdraiati su un fianco), poi arrivare in posizione seduta. Da qui lentamente tornare in piedi.   

 

caneGli obiettivi dell’esercizio descritto sono:

Rilassarsi

Riposarsi senza dormire

Acquisire una maggior capacità di concentrazione

Sullo stesso argomento, vedremo nella prossima lezione un tipo di rilassamento guidato che si avvale di un maggiore uso della visualizzazione.

Buon riposo

 

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